おとなのダイエット 
糖質の過剰摂取を控える糖質制限ダイエット。
ロカボ、低糖質、糖質コントロールなど糖質関連のキーワードを聞く機会も増えてきましたよね。
そうはいうものの、食欲を我慢するばかりでどの食品を控えればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、糖質の多い食品のチェックと糖質を摂りすぎないための食事方法を紹介していきます。
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食品全13ジャンルの糖質をチェック
代表的な食品ジャンルを13種に分け糖質をチェック！ということで上の表を見てみてください。
左側が糖質が多く注意したい食品、右側はその逆で糖質が少なくダイエットにオススメな食品です。
- ＜全13種＞ 穀類、芋類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類
この13種のジャンルで特に注意したい糖質が、主食であるお米、小麦です。
小麦といえば、小麦を原料とするパン、パスタ、うどんには糖質がたっぷりなので食べすぎには注意が必要です。
あとは、ついつい食べたくなるラーメンライスやパスタにパンは小麦に小麦なので要注意。
次いで、糖質が多いものは芋類と続きます。
芋類はフライドポテトやポテチなど美味しいものが多いですが、主食と同じく美味しいものはほどほどに、ということですね！
主食を半分に減らして食のストレスを軽減
とはいえ、主食のごはんやパンを抜くのは嫌ですよね。
ごはんが食べられない！という食のストレスが続くとダイエットも長続きしません。
そんな時は主食を半分に減らすことをオススメします。
例えば、ごはん1膳を半分にすると糖質量も約55.2g→約28gとグッと減らすことができます。
主食を半分にするということは最初のうちは抵抗があるかもしれません。
でも、だんだんと半分の量で慣れてきますのでぜひ実践してみてくださいね。
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理想の1日の糖質量
それでは、1日の糖質ってどのくらいにすればいいの？となりますよね。
ロカボを提唱する食・楽・健康協会では、1日の糖質量は70〜130g以下が理想としています。
1食あたり20〜40gですが、以下の表のように主食や芋類、果物、お菓子を食べすぎてしまうとあっという間にオーバーしてしまいます。
こういったジャンルのものは半分の量にして食べてみるということを心がけるのがポイントです。
僕たちは思ったより食べている
今の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しています。おにぎり2個と野菜ジュースだけで100gくらいになってしまうのです。
引用：食・楽・健康協会HP
ここでちょっとドキッとするのが、おにぎり2個とジュースだけで糖質100gになってしまうという事実。
これだけで糖質100gとなると思ったより食べてしまっていませんか？
今の一般的な日本人は1日300gの糖質を摂取しているそうなので、理想の糖質量70-130gにするには単純にそれの半分以下にしなくてはいけないわけです。
空腹を工夫する我慢しない食事方法
ダイエットの大敵、空腹を我慢。
それって嫌ですよね。
その打開策として主食を半分にする代わりに、小鉢やバターを追加すれば我慢することなく空腹に工夫することができますよ。
その結果、タンパク質、脂質、食物繊維を増やせるので、しっかり栄養が行き渡った糖質制限ダイエットになるのでぜひ実践してみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、糖質の多い食品のチェックと糖質を摂りすぎないための食事方法を紹介しました。
- 糖質が多い主食類、芋類は要注意
- 1日の糖質量は70-130g、1食あたり20-40gが理想
- 主食ゼロの我慢より主食を半分にして他をプラスする工夫をしよう
このように糖質量の多い食品を上手に攻略して工夫していけば、我慢ばかりのダイエットが長続きするダイエットに変化していきます。
ぜひ、糖質の多い食品を参考にして今後のダイエット活動のプラスになればと思います。
以上、参考になると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
