糖質摂るなは危険！上手な糖質コントロールと糖質制限ダイエットの効果的な実践方法 5選

糖質についてどんなイメージを持っていますか？

糖質制限ダイエットがトレンドになって以降、「糖質は悪」というイメージが強いですが、実は糖質は私たちの立派な栄養源です。

糖質制限ダイエットは、糖質をゼロにするのではなく、糖質の摂り方や過剰摂取をコントロールするのがポイントです。

今回は、糖質の働きを理解し、糖質制限ダイエットを効果的に実践できる5つの方法を紹介します。

1：糖質をゼロではなく、「糖質を控えること」を意識する

糖質は三大栄養素のひとつでカラダを動かすエネルギー源

糖質はタンパク質、脂質と並ぶ3大栄養素のひとつです。

糖質はカラダを動かす重要なエネルギー源で、クルマでいうとガソリン的な役目です。

糖質はカラダを動かすパワーがありますが、残念なことに余った糖質は脂肪になってしまいます。

ここに糖質の悩みがあります。

パワーが必要だからと言って過剰摂取してしまうと、余ったガソリンは脂肪になってしまうのです。

糖質制限ダイエットの狙いと燃焼の順番

エネルギーの燃焼の順番は、糖質→脂肪の順番で行われます。

なので、糖質制限ダイエットの狙いは、燃やす糖質を減らして、脂肪を燃やす順番を早くして痩せてしまおうというものです。

そう聞くと、

「糖質をゼロにして脂肪をさっさと燃やしちゃおう！」

と思われるかもしれません。

脂肪やタンパク質もエネルギー源になるのですが、糖質ほどのパワーはありません。

そんな力のない脂肪やタンパク質のパワーなので、それをメインパワーにしてしまうと新陳代謝が悪くなり免疫力低下など体調の不調を招いてしまいます。

極端な糖質制限ダイエットをしている方が、

「疲れやすくなった」

「風邪を引きやすくなった」

などそんな話しをしているのを聞いたことありませんか。

それがまさしくパワー不足で起こる典型的なマイナス現象です。

このように、糖質制限ダイエットでは糖質をゼロにするのではなく、過度な摂取をしないことがポイントとなります。

2：「食べる順番や食べ方」を意識する

食べる順番を意識！

糖質はカラダのパワー維持に必要なのですが、食べすぎは肥満の元になってしまいます。

なので、食べる順番は、

副菜（野菜、汁もの）→主菜（肉、魚）→主食（ご飯、パン、麺）

を意識することがポイントです。

なぜなら、副菜（野菜）のような食物繊維を最初に食べることにより、血糖値が上がりづらくなり、インスリンも出にくいからです。＊上の図で食物繊維の摂れる副菜を簡単にまとめましたので参考にしてください。

太るメカニズム、痩せるメカニズム

ここではどうして糖質を摂りすぎると太ってしまうのか、そのメカニズムを紹介します。

このように、糖質の多い食べものは真っ先に食べると、肥満ホルモンともいわれるインスリンが大量分泌され、結果として糖質が脂肪に早変わりしてしまいます。

これが太ってしまう原因です。

早食いを改善し、ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり噛んで食べることは、満腹中枢も刺激され、食べすぎ防止に繋がり肥満抑制に効果的です。

今まで早食いが癖ついてしまっている方はぜひこの実践方法を普段の食事に取り入れてみてください。

逆に早食いのデメリットはたくさんあります。

このように早食いをしていいことは全くありませんので、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

3：一度決めた「やり方やルール」を毎日実践する

糖質制限ダイエットを成功させるコツは「一度決めたやり方やルール」を毎日実践することといわれています。

例えば、「白米を食べるのはランチの時だけにする！」というルールを決めたならそれを続けることが大切です。

「今日の夕飯は白米食べてもいっか」

と一度特例を作ってしまうと、特例が慣例となっていつしか当初決めたルールがおざなりになってしまいます。

そこでまた「食べすぎた翌日はランチ抜き」など新たな自分ルールを作ると、逆に栄養不足になったりリバウンドしたりします。

自己管理はなかなか難しいですが、決めたルールを毎日実践していきましょう。

4：体重の変化に一喜一憂せずに「継続」する

ダイエットの成功の鍵＝メンタル

ダイエット成功の鍵は、メンタルです。

体重が減っても一喜一憂せず、粛々とダイエットを継続させる気持ちがとても大切です。

そのためには、ダイエットをスタートするときに、これは長期的なプランなんだと自分に言い聞かせ、継続するレールを敷いてしまいましょう。

糖質制限ダイエットを始めると、最初のうちはみるみる痩せていくのでテンションが上がりますが、停滞期に入るとピタッと体重が止まってしまいます。

停滞期は大体2-3週間続くといわれますが、頑張って低糖質生活をしているのに体重がびくともしないと意欲が減退しかねないですよね。

そんな停滞期でも慌てず粛々と長期的な結果を見つめるメンタルがダイエットの成功へと繋がります。

5：食事だけではなく、「運動」もする

健康的なダイエットを成功させるには、食事と運動のバランスが大切です。

食事コントロールだけだと、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。

その結果、痩せづらい体質となるため、筋肉量の維持はとても大切です。

とはいえ、ハードな筋トレは必要ありません。

ウォーキングのようなソフトなトレーニングで十分です。

カラダは足から衰えてくるといわれます。

下半身を動かして刺激を与えておくだけでも効果は変わってきます。

背筋を伸ばして、肩を開いて、大股で早歩きで歩く。

猫背にならないように意識して、できる範囲から実践してみましょう。

1日の糖質量の目安

糖質制限ダイエットでは1日の糖質量50g以下が目安とされています。

一人ひとりのライフスタイルや目標にもよって違いますが、ライザップの設定を参考にしてみてください。

1日の糖質量について

RIZAP パーソナルトレーニングジムは一人一人のなりたいイメージに合わせて設定しています。

減量を目指す方には１日50g 以下に設定し、目標のボディメイクを達成した方や、ゆるやかに糖質のコントロールをおこないたい方には40g～120g をお勧めしています。

出典：RIZAP HP

糖質50gってどのくらい？

1日の糖質量が50gといってもなかなか分かりづらいと思います。

上図のように、甘いお菓子類だけではなく、ごはんやパン、麺類などの主食には多くの糖質が含まれています。

例えば、白米ごはんを1膳食べただけで1日の糖質量がオーバーしてしまいます。

そうイメージするとあっという間に、1日の糖質量に到達してしまいますよね。

糖質はカラダの重要なエネルギー源ですが、余った糖質は脂肪になってしまいます。

それぞれの目標によって糖質量の設定は変わってくるのですが、減量したい方は1日の糖質量50g、ゆるやかなダイエットをしたい方は1日の糖質量40-120gに設定すると効果的です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、糖質の働きを理解し、糖質制限ダイエットを効果的に実践できる5つの方法を紹介しました。

ダイエットを成功させるためには、長期的なプランと日々のメンタルコントロールがとても大切です。

自制心を保つのが難しいときもありますが、本記事で紹介した内容が少しでも役に立てたら幸いです。

以上、最後までお読みいただきありがとうございます。