私たちのカラダは日々の食事から成り立ってるといっても過言ではありません。
医食同源という言葉がある通り、食べものとカラダは密接に関わっています。
せっかく食べる食事なら病気やメンタルに強い食事がいいですよね。
新しい生活様式になり疲れがちですが、今回は心身ともに免疫力を高める食事方法や食べものを紹介していきます。
そもそも免疫力とは？
免疫力とは、病気の元やウイルスなどの病原体と戦うパワーのことです。
免疫力があると感染源となるウィルスや病原菌と戦って打ち負かすことできます。
逆にパワーがないと病気にかかりやすくなってしまいます。
免疫力を高めることは、病気と戦えるカラダを作ることです。
何をどう食べるかがとても大切
この免疫力の源となるのが、私たちの日々の食事です。
食事の栄養が免疫のパワーの源となるので、何をどう食べるかがとても大切です。
風邪を何度も引いたり、病気がちで顔色が悪かったり、そんな方の食生活を聞いてみると毎日ファストフードやカップラーメンを食べていたりしますよね。
このように免疫力は日々の食事にとても左右されます。
免疫力を高める食事の基本 4選
- タンパク質を摂る
- 野菜を摂る
- 良質なオイルを摂る
- 腸内環境をケアする
免疫力を高める食事の基本はこの4つです。
詳しく紹介していきますね。
1：タンパク質を摂る
タンパク質は免疫力を高めるのに一番必須な栄養素といえます。
なぜなら、タンパク質はカラダを作る原料であり、実に人体の約20％がタンパク質でできているからです。（ちなみに人体の約70％が水）
筋肉や皮膚、髪の毛や爪はタンパク質からできており、ホルモンや免疫物質を作る材料にもなっています。
このように、タンパク質が欠乏してしまっては、カラダがパワー不足になってしまいます。
タンパク質と必須アミノ酸
タンパク質が豊富な食材は、肉、魚、卵、大豆類などたくさんあります。
特に肉や魚は、タンパク質量も多く必須アミノ酸も豊富です。
アミノ酸が20種類ありますが、そのうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれ体内で作れないアミノ酸で食材から摂る以外方法はありません。
アミノ酸が不足すると、低栄養状態になり、カラダの不調が起きやすくなるので、タンパク質は積極的に摂っていきたい食材です。
2：野菜を摂る
野菜に含まれるビタミン群は免疫細胞を活性化し、増やす力を持っています。
野菜をたっぷり食べて免疫細胞を元気にすれば、免疫細胞は増えていきます。
カラダの酸化＝AGE（老化原因物質）によるもの
野菜に含まれるビタミン群はカラダの酸化防止に効果的です。
カラダの酸化とはAGE（老化原因物質）によるカラダの錆びつきのことで、酸化が進むと細胞の老化に繋がります。
細胞の老化は免疫力低下を招き、シワやくすみなど外見の老化の原因にもなります。
毎日、新鮮な野菜をたっぷり食べてカラダの酸化を防ぐのがベターですが、とはいえ、毎日生野菜ばかりだと飽きちゃいますよね。
そんなときは、お鍋やスープなど加熱した野菜を汁ごと食べるのもOKです。
加熱すると野菜の水溶性ビタミンも摂れるので免疫力アップの効果は期待できます。
3：良質なオイルを摂る
オイルは色々な種類がありますが、オメガ3およびオメガ6脂肪酸系オイルはぜひカラダに取り入れたいオイルです。
種類としては、以下があります。
- オメガ3脂肪酸系オイル＝亜麻仁オイル、エゴマオイル
- 血中の中性脂肪を下げ、動脈硬化を予防
- オメガ9脂肪酸系オイル＝オリーブオイル
- 悪玉コレステロールを除去し、高血圧を予防
その一方で、マーガリンやラード、乳製品の脂肪は摂りすぎると、老化の原因となってしまいます。（AGE=老化原因物質）
「油は太る」と避けがちになってしまいますが、良質なオイルはカラダや脳への潤滑油となります。
考え方としては、自転車にさす潤滑油のイメージです。
キレイな油をさせば自転車がスイスイ進むのと同じで、カラダにキレイなオイルを与えれば、カラダ本来の機能がスムーズに発揮されます。
4：腸内環境をケアする（腸内環境にいい食べもの 5選）
腸には体内の免疫細胞の約60％以上が存在する重要な臓器です。
腸内に宿る免疫細胞の環境、つまり腸内環境を整えることは免疫力アップに繋がります。
逆に腸内環境の悪化は免疫力の低下を引き起こしてしまいます。
以下に腸内環境にいい食べものをまとめたのでぜひ参考にしてください。
- 1：発酵食品
- 納豆やヨーグルト、チーズ などの乳酸菌・納豆菌・ビフィズス菌
- 2：発酵調味料
- 味噌や醤油、かつおぶしなど
- 3：水溶性食物繊維
- ワカメやりんご、キウイ、アボガド、にんじんなど
- 4：不溶性食物繊維
- 玄米やおから、シリアル、さつまいも、きのこなど
- 5：オリゴ糖
- 大豆やごぼう、バナナ、玉ねぎ、にんにくなど
腸が「第二の脳」の呼ばれるワケ
腸は別名「第二の脳」と呼ばれています。
腸と脳は「腸脳相関」といって密接なネットワーク関係にあります。
「悩みすぎてお腹が痛くなる」
といった経験がある方も多いと思います。
このように、脳がストレスを感じると腸に異変が起きることがあります。
その逆も同様で、腸に異変があると脳にストレスが伝えられ、カラダのあちこちに異変が起きてしまいます。
お腹の調子が悪いと何も考えられなくなったり、悪寒を感じて震えが出てきたりしますよね。
そのため、「第二の脳」である腸のケアを日常的に意識することはとても大切になります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は心身ともに免疫力を高められる食事方法や食べものを紹介しました。
- タンパク質を摂る
- 野菜を摂る
- 良質なオイルを摂る
- 腸内環境をケアする
急なライフスタイルの変化や大きな寒暖差で体調を崩しやすい日々が続いています。
体調の好不調の波が激しくならないように、日々の食事を免疫力を高められるものにしていきましょう。
以上、本記事がお役に立てると幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
