おとなのダイエット 
食べても太りづらいといわれている低GI食品。
糖質制限ダイエット中の方も、低GIの炭水化物を上手に取り入れればその利点を生かしながら太りづらい食生活を送ることができます。
炭水化物抜きはツライ。太りづらい炭水化物を知りたい！
過度な糖質制限はパワー不足になってしまいカラダの不調に繋がることもしばしば。
そこで今回は、そんなお悩みを解決する低GIの炭水化物を紹介します。
GI値とは血糖値の上昇指数
GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値の高い食品を食べると血糖値が急上昇し、GI値の低い食品を食べると血糖値がゆるやかに上昇します。
高いGI値の食品は血糖値上昇により太りやすく、低いGI値の食品は太りづらい！
血糖値の急上昇は肥満の原因
GI値の高い食品を食べて血糖値が急上昇するとどうなるかというと、肥満ホルモンであるインスリンが多く分泌され、結果として脂肪を作り蓄積させ太ることにつながります。
なので、上手に炭水化物を取り入れるには、どれが低GIの炭水化物なのかを知ることはとても重要です。
低GIの食品を選んで血糖値の上昇を抑えさえすれば、太りづらくなるので、ここのポイントは押さえておきたいですよね。
「血糖値の上昇をおだやかにする、糖の吸収をおだやかにする」というトクホ商品もそれを狙ったものです
このように、同じ炭水化物でも、低GIの炭水化物を選んでいれば、罪悪感なく食事を楽しむことができますよね。
そうは言っても食べすぎは太りますので注意していきましょう！
高GIの食品を食べる
→インスリンが多く分泌される
→肝臓や体に糖を取り込む
→インスリンが多く分泌された分、糖が余る
→余った糖が脂肪を作り、蓄積する
→太る
低GI値は55以下
| 低GI値：55以下 | 中GI値：56～69 | 高GI：70以上 |
GI値は低・中・高と3つのレベルで分類されています。
低GIの食品とは、一般的にGI値が55以下の食品を指します。
ここで気をつけたいのは、高GI値の食べものばかり食べていると、食後高血糖になりやすく、カラダへのダメージが蓄積するということです。
食後高血糖＝血糖値の急上昇
ARIC研究の参加者から12,996名を対象に、20年間の認知機能の低下と食後高血糖との関連を調査した結果、糖尿病の患者さんでは食後高血糖と認知症リスクの相関が認められたのです
引用：ベーリンガーインゲルハイム HP 監修：愛媛大学総合健康センター 教授 古川 慎哉 先生
このように、食後高血糖はガンや認知症のリスクが上がることも認められているので、高GI値の食品はあまり食べ続けないように上手に食事コントロールしていきましょう！
低GI値の炭水化物の選び方
低GI値の炭水化物を選ぶポイントは、茶色い炭水化物を選ぶことです。
白米→玄米、食パン→全粒粉パン、うどん→蕎麦を選ぶイメージです。
白い炭水化物は精製されたもので、見た目は白くて綺麗ですが、見た目を維持するあまり肝心の栄養素を取り除いてしまっています。
血糖値を急上昇させる白米、白砂糖、小麦粉は別名「白い悪魔」と呼ばれているよ
白米の場合、血糖値を抑えるビタミンや食物繊維が豊富な部分の「ぬか」や「胚芽」の部分を取り除いてしまっています。（図1）
栄養たっぷりなのにもったいないですよね。
結果として同じお米でも加工方法で、玄米と白米とでは、ビタミンで2-12倍、食物繊維で6倍、ミネラルは数倍以上と差がついてしまいます。（図2）
このように、炭水化物が欲しいときは、白米→玄米、食パン→全粒粉パンなど茶色い炭水化物を選びましょう！
血糖値の上昇も抑えられ栄養素も豊富なので太りづらい体質に近づけますよ。
GI値の高い食品・低い食品の分布図
ここで血糖値の上がりやすさと代表的な食品を紹介します。
GI値が高いものは、白くて精製されたものが多いですよね。
しかしながら、白いものは見た目はキレイですが精製する際に栄養素を削ぎ落としてしまっています。
とはいえ、やっぱり太るものは美味いですし、美味しいものは太りますね！汗
食べたらダメというわけではなく、ほどほどに控えたいですね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
糖質制限ダイエットをしていると、炭水化物が悪みたいなイメージでなかなかつらいですよね。
炭水化物はタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素。そんな炭水化物を過度に制限してしまうとパワー不足になったりやがてカラダにダメージが出てきてしまいます。
今回の低GIの食品を参考にして、上手に糖質制限してもらえたらと思います。
以上、参考になると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
