おとなのダイエット 
ダイエットをしているのになかなか体重が落ちない。
そんな方も多いと思いのではないでしょうか。
でも、それは日常生活のちょっとしたことを見直せば改善できるかもしれません。
ということで、今回は「なかなか痩せない人の特徴9選！痩せるダイエット方法」を紹介していきます。
心当たりのある方は少しづつからでも改善してみてくださいね。
1：偏った食生活（糖質過多）
理想的な食生活は、野菜、汁もの、主菜、主食をバランスよく摂り、1日の糖質量を70-130g以内にすることです。
その際、食べる順番も意識するのがポイントです。
下記の1-4の順番で食べると太る原因となる血糖値の上昇が緩やかになるのでおすすめです。
- 1：野菜＝サラダなど緑色の野菜を中心に
- 2：汁もの＝豆腐やわかめのみそ汁やスープなど
- 3：主菜＝肉や魚などタンパク質を中心に
- 4：主食＝ご飯やパン、麺は半分程度で
コンビニやスーパーで食事を済ましている人は、糖質も脂質も摂りすぎになっていることがあるので気をつけましょう。
2：朝食を抜いている
朝食を抜くことは様々なデメリットがあります。
まず、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足するため、集中力や記憶力の低下につながります。
そして、朝食を抜くと昼まで低血糖状態になるので、昼食を食べたときに一気に血糖値が急上昇しカラダへの負担が大きくなります。
朝起きてカラダが起きておらず食事が喉に通らない方もいると思いますので、せめてバナナ1本やヨーグルトを食べるなどお腹に何か入れておくようにしましょう。
できれば、プロテインも一緒に飲んでおくのがおすすめです。
3：早食い
時間に追われてついつい早食いしてしまう方もいらっしゃると思いますが、早食いには多くの肥満リスクが潜んでいます。
- 血糖変動が大きくなり、太りやすくなる
- 血圧が急上昇し病気リスクが上がる
- 満腹感を得にくく食べ過ぎてしまう
早食いを防止するコツは、
・ひと口30回噛む
です。
ひと口の目安は、粒ガムくらいをイメージして、20〜30秒くらいかけてよく噛んで食べてみましょう。
その結果、早食い防止（食べすぎ防止）につながり、一定の噛むリズムが気持ちを落ち着かせ幸せホルモンのセロトニンが分泌されることが分かっています。
日常生活の中でセロトニンの分泌を促す方法の一つとして、「噛むこと」があります。一定のリズムで同じ動きを繰りかえす運動を「リズム運動」といい、セロトニン神経はこのような運動で活性化されることがわかっています。
引用元：東邦大学名誉教授・有田秀穂先生 噛むこと研究室ホームページより抜粋
ぜひ、ひと口30回噛むことを意識して食事をしてみてくださいね。
4：タンパク質の不足
1日に必要なタンパク質の量＝体重1kg×約1g（成人の場合）。
体重60kgの人なら1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想ということ！
引用：UHA味覚糖ホームページ
1日のタンパク質摂取量の目安は、
- 現体重x1.0g（筋肉をつけたい方はx2.0g）
と言われています。
体重60kgの場合は、
60kgx1.0g=60g（筋肉をつけたい方はx2.0g=120g）
が目安です。
タンパク質を意識しているものの、ついついご飯や揚げものを食べてしまう方は、肉や魚の動物性タンパク質、豆腐や納豆などの植物性タンパク質にもう少し目を向けてみましょう。
スーパーやコンビニでも目を配ると、そういった商品は販売されていますので積極的に食事に取り入れましょう。
とはいえ、タンパク質を摂りすぎると肝臓や腎臓に負担がかかるので適正量を食べるようにしましょうね。
5：暴飲暴食でストレス発散
ダイエットで大敵なのは、ストレスによる暴飲暴食です。
暴飲暴食は内臓負担も大きいので避けたいところですが、せめてもの対抗策として太りづらいメニュー選びのコツは心得ておきましょう！
これにより、翌日の罪悪感が軽減しますのでぜひ実践してみてください。
- メニューブックの最初の方の料理から選ぶ
- 一般的なメニューの掲載順は前菜→主菜→主食→デザートなので、前菜の低糖質・高タンパクの料理を選ぶ
- 焼く・茹でる・蒸すの料理を選ぶ
- 味付けがシンプルなものを選び、揚げものは避ける
- 〆の炭水化物は食べない
- 〆のラーメン、〆の雑炊は、翌朝の脂肪に直結します
6：間食を食べすぎる
間食はダイエットにとても効果的で、糖質10gが理想です。
＊ナッツは手のひら分、チーズは3-4粒が大体糖質10gです。
間食をすることで、空腹感を抑えられ、ドカ食いを防ぐことができるからです。
ただ、そうはいっても間食でついつい食べ過ぎてしまう方がいるのも事実。
間食では、ナッツやチーズなどがオススメですが、食べているうちに止まらなくなり、余計なものにまで食べてしまった、そんな経験もあるのではないでしょうか。
7：有酸素運動だけで筋トレをしていない
有酸素運動とは、散歩やジョギングなど長時間続ける運動のことです。
有酸素運動はカロリーは消費できますが、筋肉を付ける大きな役割になるとは言えません。
体内の代謝を上げるには筋肉をつけることは必要なので、ぜひ筋トレを日常生活に取り入れてみましょう。
ジムに行く時間がない方でも、自宅でスクワットや腹筋などできますのでぜひ実践してみてください。
8：姿勢が悪い
姿勢は読んで字のごとく、「姿の勢い」です。
正しい姿勢を保つことはダイエットにおいてとても重要です。
例えば、猫背だと内臓が圧迫されて血流も悪くなります。
その結果、せっかくのトレーニングをしても十分な結果が出なくなってしまいます。
日常的に姿勢が悪いと、二重アゴになったりぽっこりお腹になってしまったり、悪い姿勢の影響はカラダに悪循環をもたらします。
姿勢に自信がない方は、まずは胸を張って肩を開くことを意識づけすることをおすすめします。
9：睡眠不足
・ここ１ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は21.7％であり、平成21 年からの推移でみると、有意に増加している。
・
引用：厚生労働省：平成30年(2018)「国民健康・栄養調査」による「睡眠の状況」
睡眠中は、ダイエットに大きく影響する成長ホルモンが分泌されています。
グッスリ眠ると成長ホルモンの分泌量が増え代謝がよくなったり、食欲が抑えるホルモン「レプチン」が分泌され食べすぎ防止につながったりダイエットにうれしい効果がたくさんあります。
しかしながら、厚生労働省の発表によると、日本人成人の21.7%が慢性的な不眠になっています。
これは2018年のコロナ禍前のものなので、2022年となった今は不眠に悩む方はもっと増えていると考えられます。
そこで、良質な睡眠を獲得する8つのポイントを紹介します。
- 1：就寝3時間前には夕食を済ませる
- 2：温かい飲みものを就寝前に飲む
- 3：ぬるめのお湯で入浴
- 4：アロマで嗅覚を刺激
- 5：夜の照明は暗く
- 6：ブルーライトを浴びない
- 7：適度な運動を心がける
- 8：夕食はタンパク質中心 →トリプトファン、グリシンの促進
夜ぐっすり、朝スッキリが1番の理想ですよね。
ぜひ実践してみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、「なかなか痩せない人の特徴9選！痩せるダイエット方法」を紹介しました。
おさらいになりますが、痩せない人の特徴は以下になります。
- 偏った食生活（糖質過多）
- 朝食を抜いている
- 早食い
- タンパク質の不足
- 暴飲暴食でストレス発散
- 間食を食べすぎる
- 有酸素運動だけで筋トレをしていない
- 姿勢が悪い
- 睡眠不足
このようにダイエットしているものの「なかなか体重が減らない」理由は日常のちょっとしたことかもしれません。
ひとつでも当てはまった項目がある方は少しづつからでも改善していきましょう。
以上、参考になると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
