日ごろの運動不足解消に筋トレブームが再燃していますが、一体どのタイミングでやるのが効果的かわからないですよね。
そこで今回は、筋トレの効果的なタイミングを紹介していきます。
トレーニングの効果を最大限に発揮させる方法も紹介します！
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筋トレをするタイミング
筋トレってなんとなく毎日やらなきゃいけないと思っていませんか？
結論からいうと筋トレは3日〜1週間に1回で大丈夫です。＊図1
その理由として、実は毎日の筋トレにはあまり効果がないことが分かっています。
筋肉を成長させる「筋肥大」は筋トレ→栄養→休養のサイクルがとても大切です。
それは「筋肉の超回復」と呼ばれていて、筋肉を以前より少し大きく成長させるには十分な栄養をとって休養させることがポイントです。
筋肉は筋トレで傷つけられて、栄養、休養のサイクルを繰り返すことにより成長していきます。
つまり、筋肉は傷ついて強くなります！
失恋に似てますね！傷ついてリフレッシュして吹っ切れてさらに強くなるみたいなw
よって、筋トレ→栄養→休養のサイクルを維持するためには、筋トレは3日〜1週間に1回のペースが丁度いいです。
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筋トレをする時間帯
最近は朝に筋トレをする方もいるらしいですが、筋トレをするなら夕方〜夜にかけてがベストタイミングです。
夕方〜夜にはカラダも温まり、脳も身体も起きているのでケガのリスクも少なく、筋トレの効果も全身に行き渡りやすくなります。
その一方で朝の筋トレは頭も身体も十分に目覚めていないので、ケガのリスクも高まります。
なので、朝の筋トレはウォーキングなどの有酸素系がオススメです。
夕食を済ませる前に筋トレをして、筋トレ後に栄養補給として夕食を摂るのが理想的です。
筋トレ後の夕食は、肉や魚のタンパク質多め、主食少なめ（もしくはナシ）でいただきましょう！
夕食を食べたら良質な睡眠を取れるようお風呂に入るなど体をリラックスさせましょう。
筋肉を作る大切な成長ホルモンは就寝後30分〜1時間で活発に分泌されるので、夜更かしは控えましょー！
少ない時間で筋トレの効果を発揮する方法
筋トレにたっぷりの時間を割くのが難しい方に、少ない時間で筋トレの効果を発揮できる方法を紹介します。
理想的な時間配分は、ウォーキング20分、マシン20分。
時間がなければマシン20分。
それは、下半身の大きな筋肉もしくは上半身の大きな筋肉を動かして全身の筋肉を動かそうという方法です。
大きな筋肉は、太ももと肩、胸
- 第1位 大腿四頭筋（太もも）
- 第2位 大臀筋（お尻）
- 第3位 三角筋（肩）
- 第4位 ハムストリングス（もも裏）
- 第5位 大胸筋（胸）
このように人間の大きな筋肉は、下半身は太もも、上半身は肩、胸となります。
つまり、この大きな筋肉を動かせば、他の細かな筋肉も連動するので、体全体に筋トレの効果が行き渡ります。
逆にいうと腕だけといった部分トレーニングはボディライン的にアンバランスになってしまいます
20分で出来る大きな筋肉を動かす3つのトレーニング
下半身にはスクワット
せっかくジムに行くので、スクワットにはマシンを使うのがオススメです。
もうこれ以上無理だという重さではなく、最大負荷の70％くらいの重さが一番効果的と言われているので頭の片隅に入れておいてくださいね。
10回x3セットで十分です。（調子が悪ければ1セットでもOK）
重りのセッティングがめんどくさいという方には、レッグプレスマシンがオススメです。
僕はレッグプレスマシン派です。重さのセッティングが楽ですしね。
レッグプレスマシンはピンの抜き差しで重さの調整が出来ますし、煩わしい重りの移動もないので手間なくスクワットが出来ます！
肩にはショルダープレス
ショルダープレスもスクワットと同じく最大負荷70％で10回x3セットでOKです。
最初は軽い重さでピンをセットし自分にあった重さを確かめながら徐々に重さを上げていきましょう！
いきなり重いのを持ち上げると肩の故障に繋がりますので要注意で！
ミドル世代になると肩が上がらなくなってくるので、肩のトレーニングはやっておいた方がいいですよ！
胸にはチェストプレス
チェストプレスもスクワットと同じく最大負荷70％で10回x3セットでOKです。
これも同じく軽い重さから、自分にあった重さを確かめていきましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレを行う効果的なタイミングを紹介しました。
そして、そのタイミングで行なったトレーニングの効果を最大限に発揮させる方法も紹介しました。
- ウォーキング20分＋大きな筋肉のトレーニングを20分（時間がなければ大きな筋肉のトレーニングを20分）
- 20分のトレーニングは、スクワット、ショルダープレス、チェストプレス
筋トレは夕方〜夜にかけて3日〜1週間に1回を念頭に入れてぜひ毎週のルーティンとして取り入れてみてくださいね。
筋トレはメリットばかりでデメリットがないのでぜひ！
以上、参考になると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
