おとなのダイエット 
筋トレは将来、自分の「貯筋」になります。
地道にコツコツ続けていくと、「貯筋」は、まるで貯金の金利のように若さと健康、前向きな気持ちを与えてくれます。
今回は、忙しくてなかなか筋トレの時間が取れない方に効率よく貯筋できる方法をお伝えしていきます。
目次
大きな筋肉を動かせば効率的な筋トレになる
大きな筋肉はどこか把握する
まず最初に一番大きな筋肉のランキングを紹介します。
- 第1位 大腿四頭筋（太もも）
- 第2位 大臀筋（お尻）
- 第3位 三角筋（肩）
- 第4位 ハムストリングス（もも裏）
- 第5位 大胸筋（胸）
このランキングを見ても分かるとおり、人間の大きな筋肉は、下半身は太もも、上半身は肩、胸となります。
この大きな筋肉を動かせば、他の細かな筋肉も連動するので、体全体の燃焼効率アップに繋がります。
そうすると体全体についた脂肪がバランス良く落ちて、理想的なシェイプアップができます。
なぜ、こんなことを言うのかというと、たまに耳にする、「部分痩せ」は人間の構造上不可能だからです。
めちゃくちゃ太っているけど腹筋バキバキな人は見たことないですよね。
例えば、太ってるお相撲さんだけど腹筋だけシックスパックとか。
お腹を痩せさせたい、と思って腹筋ばかりやってもお腹のぜい肉だけ落とすってことはできません。
もし腹筋をバキバキにしたくて腹筋のみをやっている方がいらっしゃったら、まず最初に体の大きな筋肉を使って体全体の脂肪を燃焼させることをオススメします！
大きな筋肉に効果的なトレーニング
忙しくてなかなかジムに行くことができない人も多いと思いますので、少ない時間で自宅でも出来る効果的な簡単トレーニングを紹介します。
- 下半身：太もも⇨スクワット
- 上半身：肩、胸⇨ペットボトルトレーニング
この2つのトレーニングはダンベルも要らないですし、おうちにあるものでできるので非常に効果的です。
スクワットは体全体を燃焼させる即効性もあります。
ちなみに、スクワットさえしていれば他の筋トレはいらない、なんていうトレーナーもいるほどです。
その次のペットボトルトレーニングは、とても簡単です。
500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに両手を上げ下ろすだけです。
15回x3セットが理想ですが、まずはできる範囲からやってみましょう。
500mlを上下に上げおろすのは簡単そうに思いきや、最初はびっくりするくらいきついと思います。
数日間続けると慣れてきますので、軽く感じるようになったら1リットルのペットボトルにするなど水の量を調整してみてくださいね。
筋トレの効果はアンチエイジングと前向きホルモンの獲得
筋トレは
「きつい、しんどい、めんどくさい」
というイメージが強いと思います。
そんな筋トレですが、やればやるほど効果はついてきます。
筋トレの大きな効果は、このふたつです。
- 健康と若さといったアンチエイジング効果
- 前向きホルモンの分泌
詳しく説明していきますね。
筋トレは最高のアンチエイジング
年齢を重ねてくると体力が落ちてきてるなーって感じる人も多いのではないでしょうか。
肌もなんとなく元気がない。。。みたいな。
アンチエイジングというワードにも敏感になってきますよね。
今はサプリや化粧品などたくさんのアンチエイジング商品がありますが、
それはそれでもちろん効果はあるのと思いますが、究極は筋トレです！
女優さんたちにジム通いが多いのも納得です。
筋トレをして体内を活性化させると、新陳代謝が促進され、体力もアップしていきます。
同時にホルモンが分泌され、内面から艶、外見からはキレが出てきます。
- 肌の若返り（美肌）
- 肌つやが良くなる
- イキイキとした表情
- 疲れにくいカラダ
- 行動力の後押し
筋トレのアンチエイジング効果は、内面、外見、メンタルまで向上させてくれるので一石二鳥以上です。
筋トレで生まれる前向きホルモン4選
汗かいてスッキリしたー、体動かすと気持ちいい、
そういった経験ってありますよね。
筋トレのみならずスポーツをしたあとの爽快感は、前向きホルモンの分泌によるものです。
筋トレをして分泌される前向きホルモンは以下の4つです。
- テストステロン
- 決断力、判断力、活力などバイタリティがアップ
- セロトニン
- 精神の安定や安心感の向上
- ストレス耐性が上がる
- 鬱状態になりにくくなる
- ドーパミン
- やる気や意欲が向上
- ポジティブ思考になる
- ノルアドレナリン
- 注意力や作業効率が上がる
- モチベーションの向上
この前向きホルモンには、ビジネスをするうえで必要なスキルも凝縮されています。
Facebookのマーク・ザッカーバーグ氏、アメリカ元大統領のオバマ氏、サントリー社長の新浪氏などは毎日筋トレをしていることでも有名です。
世知辛いニュースが多い昨今、ちょっと気が滅入りそうになったら筋トレをして前向きな気持ちになることをオススメします！
筋トレのモチベーションが上がらないときについて
筋トレが大切なのは分かってはいるけど、
筋トレする気力もない
ダイエットがめんどい
気分が乗らない
そんな日もあると思います。
筋トレもダイエットも義務感や使命感でやると長く続きません。
やっぱり楽しく続けていきたいですよね。
そんな時の対処法を紹介していきますね。
筋トレのモチベーションが下がった時の対処法
筋トレのモチベーションが下がったら、「寝る、歩く」のがオススメです。
グッスリ眠って睡眠の質を向上させることは心身ともに一番大切です。
まずは8時間程度眠ることを心がけてみましょう。
そこで気をつけたいのが就寝前のスマホいじりです。
スマホのブルーライトは脳を活性化させてしまい、良質な睡眠を得るのが難しくなってしまいます。
散歩は体を動かすことにより気持ちがポジティブになり頭の中がスッキリ整理されます。
できれば、いつもより多く歩くことを意識して、姿勢良く散歩してみましょう。
単純な対処法ですが、モチベーションアップに効果てきめんです。
まとめ
今回は、効率よく貯筋できる方法をお伝えしました。
最近は投資による資産形成が流行っていますが、貯筋も一緒です。
筋肉は資産・・・筋トレをして、コツコツ筋肉を積立投資すれば、早くて1ヶ月後、遅くとも1年後には健康と若さが前向きな気持ちと共にリターンされます。
とはいえ、無理せず出来ることからコツコツ続けていくのがポイントです。
ガシガシの筋トレではなく、ソフトな筋トレな十分です。
- 大股で早歩き
- いつもより長く歩く
- 電車でつま先立ち
- 電車に座らない
- 家事の合間に片足立ち
- 階段を積極的に使う（1段＝1スクワットと同等）
このような小さなことを日々の生活の中にちょっとずつ取り入れてみましょう。
以上、参考になると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
